طرز تهیه ۳ غذای سبک و انرژی‌زا برای سحری با لوبیا

در ماه مبارک رمضان باید به غذایی که در وعده‌ی سحری می‌خورید، دقت زیادی کنید. در این وعده باید غذاهای سبک و در عین حال سیرکننده و انرژی‌ز‌ا بخورید. به همین دلیل است که در این مقاله از دیجی‌کالا مگ قصد داریم طرز تهیه‌ی ۳ غذا با لوبیا را به شما آموزش دهیم. لوبیا حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی مثل پروتئین، فولات، آنتی‌اکسیدان، ویتامین B، آهن، منیزیم، فسفر و… است. از جمله خواص این نوع حبوبات می‌توانیم به بهبود سلامت روده، کنترل اشتها، جلوگیری از کبد چرب، متعادل کردن سطح قند خون و پیشگیری از دیابت، کاهش احتمال ابتلا به سرطان و حمله‌ی قلبی یا سایر مشکلات قلبی و عروقی اشاره کنیم. لوبیا به دلیل اینکه غنی از فیبر است، یک ماده‌ی غذایی انرژی‌زا محسوب می‌شود و شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. به همین دلیل خوردن غذاهای حاوی لوبیا در وعده‌ی سحری توصیه می‌شود. برای یاد گرفتن طرز تهیه‌ی چند غذا با لوبیا تا پایان مقاله در کنار ما بمانید.

  • طرز تهیه ۸ ساندویچ خوشمزه و سبک مناسب برای افطاری

۱. خوراک لوبیا با قارچ

خوراک لوبیا برای سحری

قارچ یک ماده‌ی غذایی مقوی است که ویتامین C، سلنیوم و کولین دارد و با سرطان مبارزه می‌کند.

خوراک لوبیا یک غذای خوشمزه است که خوردن آن در وعده‌ی سحری باعث می‌شود در طول روز احساس سیری کنید. این غذای خوشمزه با هویج، کرفس، تره‌فرنگی، لوبیا سفید تهیه می‌شود. حتی اگر سخت‌سلیقه هم باشید، طعم کم‌‌نظیر این غذا می‌تواند نظر شما را جلب کند.

مواد لازم

  • تره‌فرنگی: یک عدد
  • روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
  • هویج خرد شده: دو فنجان (۲۲۰ گرم)
  • ساقه‌ی کرفس خرد شده: سه عدد (اختیاری)
  • قارچ حلقه‌ای شده: ۲۲۵ گرم
  • سیر رنده شده: سه حبه
  • گوجه‌فرنگی خرد شده: ۴۱۰ گرم
  • لوبیا سفید پخته شده: ۶۸۰ گرم
  • رب گوجه‌فرنگی: یک قاشق غذاخوری
  • آویشن: چهار برگ
  • پنیر پارمزان رنده شده برای سرو: به مقدار لازم
  • نمک و فلفل: به مقدار لازم

طرز تهیه

۱.
برای تهیه‌ی خوراک لوبیا، ابتدا سر و ته تره‌فرنگی را برش بزنید و دور بیندازید. سپس آن را خرد کنید. یک کاسه را آب کنید و تره‌فرنگی های خرد شده را به آن منتقل کنید. اجازه دهید تره‌فرنگی‌ها چند دقیقه در آب بمانند. سپس به‌خوبی آن‌ها را بشویید و به یک کاسه منتقل کنید.

۲.
یک ماهیتابه‌ی بزرگ روی حرارت متوسط بگذارید. روغن زیتون را درون ماهیتابه بریزید. تره‌فرنگی، هویج، کرفس، قارچ و سیر را به ماهیتابه اضافه کنید. مواد را با نمک و فلفل طعم‌دار کنید. اجازه دهید مواد به مدت ۵ تا ۶ دقیقه روی حرارت بمانند تا آب سبزیجات درآید و نرم شوند.

۳.
برگ‌های آویشن، گوجه‌فرنگی، رب گوجه‌فرنگی و لوبیا سفید پخته شده را اضافه کنید. مواد را به‌خوبی هم بزنید. مقداری آب به مواد اضافه کنید. سپس درب‌ ماهیتابه را بگذارید و زیر حرارت را کم کنید تا مواد به جوش بیایند. هر از گاهی مواد را هم بزنید‌. اجازه دهید مخلوط به مدت ۲۰ دقیقه روی حرارت زیاد بجوشد، سپس زیر حرارت را کم کنید. مواد را بچشید و بر اساس ذائقه‌ی خود، مقداری نمک و فلفل اضافه کنید.

۴.
زمانی که تمام مواد به‌خوبی نرم شدند و آب خوراک لوبیا به مقدار مناسبی رسید، زیر حرارت را خاموش کنید. خوراک را به ظرف مدنظر منتقل کنید و روی آن پنیر پارمزان رنده شده و مقداری جعفری تازه بریزید. نوش جان.

۲. سوپ لوبیا سفید خامه‌ای با سیب‌زمینی

سوپ لوبیا و سیب‌زمینی برای سحری

بر خلاف نام این سوپ، هیچ خامه یا محصول لبنی در سوپ لوبیا سفید خامه‌ای با سیب‌زمینی وجود ندارد. این سوپ بافت خامه‌ای خود را از سیب‌زمینی و لوبیا سفید می‌گیرد. حتی یک بار هم که شده، این سوپ انرژی‌زا را امتحان کنید. مطمئن باشید پشیمان نمی‌شوید.

مواد لازم

  • روغن زیتون: سه قاشق غذاخوری
  • پیاز سفید بزرگ: یک عدد
  • سیر: چهار حبه
  • سیب‌زمینی: پنج عدد
  • لوبیا سفید پخته شده: یک و نیم فنجان
  • سس خردل: نصف قاشق چای‌خوری
  • آب مرغ: چهار پیمانه
  • آب لیموترش تازه: یک قاشق غذاخوری
  • نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم

طرز تهیه

۱.
برای تهیه‌ی سوپ لوبیا سفید خامه‌ای با سیب‌زمینی، ابتدا سیر را خرد کنید. پوست پیاز و سیب‌زمینی را بگیرید و آن‌ها را هم خرد کنید.

۲.
دو قاشق غذاخوری از روغن زیتون را درون یک قابلمه‌ی بزرگ بریزید و قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید. پیاز و مقداری نمک و فلفل را اضافه کنید. پیاز را به مدت ۶ تا ۸ دقیقه یا تا زمانی که نرم شود، سرخ کنید.

۳.
سیر را اضافه کنید و هم بزنید. اجازه دهید به مدت ۲ دقیقه روی حرارت بماند. آب مرغ، سیب‌زمینی و لوبیا سفید پخته شده را اضافه کنید و همه‌ی مواد را به‌خوبی هم بزنید. زیر حرارت را زیاد کنید تا مواد به جوش آیند. سپس زیر حرارت را کم کنید و اجازه دهید سوپ به مدت ۳۰ دقیقه روی حرارت کم بماند‌.

۴.
زیر حرارت را خاموش کنید. اجازه دهید سوپ خنک شود. نیمی از سوپ را به همراه یک قاشق غذاخوری روغن زیتون باقیمانده، سس خردل و آب لیموترش تازه به مخلوط‌کن منتقل کنید. سوپ را چند پالس بزنید تا نرم شود. سپس سوپ پوره‌مانند شده را به قابلمه اضافه کنید.

۵.
با استفاده از گوشت‌کوب برقی یا گوشت‌کوب معمولی به‌آرامی و با دقت تکه‌های درشت سیب‌زمینی و لوبیا را له کنید. سوپ را بچشید و به آن نمک و فلفل اضافه کنید. روی سوپ را با پنیر چدار رنده شده و چند شاخه جعفری تزیین کنید. سوپ لوبیا سفید خامه‌ای با سیب‌زمینی شما آماده است‌. نوش جان.

۳. سوپ کلم و لوبیا سفید

سوپ کلم و لوبیا برای سحری

با خوردن کلم منیزیم، پتاسیم، کلسیم، ویتامین B6، منگنز، فولات، ویتامین C، فیبر، ویتامین K و… دریافت می‌کنید.

این سوپ خوش‌طعم حاوی سبزیجات مختلفی است و به همین دلیل یک سوپ مقوی برای وعده‌ی سحری به شمار می‌رود. کلم موجود در این سوپ طعمی استثنائی به آن می‌دهد. سوپ کلم و لوبیا سفید شما را در طول روز سیر نگه می‌دارد. بنابراین از امتحان کردن آن در وعده‌ی سحری غفلت نکنید.

مواد لازم

  • پیاز زرد متوسط: یک عدد
  • هویج متوسط: یک عدد
  • سیر: سه حبه
  • روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
  • رب گوجه‌فرنگی: یک چهارم فنجان
  • آب مرغ: چهار فنجان
  • کلم کوچک: یک عدد
  • پنیر پارمزان: دو ورقه
  • لوبیا سفید پخته شده: ۴۵۰ گرم
  • برگ آویشن تازه: یک قاشق غذاخوری
  • برگ ریحان تازه: یک چهارم فنجان
  • نمک و فلفل: به مقدار لازم

طرز تهیه

۱.
برای تهیه‌ی سوپ کلم و لوبیا سفید به‌عنوان سحری، ابتدا پوست پیاز و هویج‌ها را بگیرید و آن‌ها را درشت خرد کنید. پوست سیر‌ها را هم بگیرید و آن‌ها را له کنید. وسط کلم را دور بیندازید و آن را نازک خرد کنید. برگ‌های ریحان را هم خرد کنید.

۲.
پیاز، هویج و سیر را در مخلوط‌کن بریزید و چند پالس بزنید تا خیلی ریز (و نه پوره‌مانند) شوند. به جای استفاده از مخلوط‌کن می‌توانید با چاقو مواد را تا جایی که امکان دارد، خیلی ریز کنید. مواد را به یک کاسه منتقل کنید‌.

۳.
روغن زیتون را در یک قابلمه‌ی متوسط بریزید و قابلمه را روی حرارت متوسط بگذارید. اجازه دهید روغن داغ شود. مخلوط پیاز داخل کاسه را به همراه مقداری نمک به قابلمه منتقل کنید. اجازه دهید مواد به مدت تقریبا ۱۰ دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند، روی حرارت بمانند. هر از گاهی مواد را هم بزنید.

۴.
در این مرحله سبزیجات باید تقریبا شبیه به سس شده باشند. زیر حرارت را زیاد کنید. رب گوجه‌فرنگی را درون قابلمه بریزید و مواد را تندتند به مدت یک دقیقه هم بزنید.

۵.
آب مرغ را اضافه کنید و اجازه دهید مواد به جوش بیایند. کلم خرد شده و مقداری نمک را به مواد اضافه کنید. ورقه‌های پنیر پارمزان را هم درون قابلمه بریزید. اجازه دهید به مدت تقریبا ۲۵ دقیقه و تا زمانی که کلم خیلی نرم شود، مواد روی حرارت زیاد به جوش بیایند. هر از گاهی سوپ را هم بزنید.

۶.

لوبیای پخته شده، برگ آویشن و ریحان خرد شده را درون قابلمه بریزید. اجازه دهید ۵ دقیقه بگذرد. سپس سوپ را بچشید و با توجه به ذائقه‌ی خود به آن نمک و فلفل اضافه کنید. روی سوپ را با سبزیجات دلخواه خود تزیین کنید. نوش جان.

  • طرز تهیه حلیم گندم غلیظ و کشدار با گوشت گوسفندی

کلام آخر

انتخاب غذاهای سالم و مقوی برای وعده‌ی سحری اهمیت زیادی دارد. امروز در این مقاله از دیجی‌کالا مگ طرز تهیه‌ی ۳ غذا با لوبیا را برای وعده‌ی سحری آموزش دادیم. این غذاها به دلیل اینکه حاوی لوبیا هستند، شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می‌دارند و به شما انرژی می‌دهند‌.

شما برای وعده‌ی سحری چه غذاهای خوشمزه و سیرکننده‌ای را سراغ دارید؟ پیشنهادات خود را با ما و دیگر مخاطبان در میان بگذارید تا از آن‌ها استفاده کنیم.

منبع: the kitchn, love and lemons, tasty

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

لطفا سوال مقابل را پاسخ دهید ؟ *

دکمه بازگشت به بالا